لاغری پایین تنه با چند حرکت تمرینی ساده - پرسینا بلاگ

معرفی تمرینات لاغری پایین تنه

در این قسمت ورزش های مربوط به پایین تنه تفکیک شده و در موارد ذکر شده این مقاله بیان شده است.

1. اسکات

اسکات یک حرکت ترکیبی است که مستلزم درگیر شدن تمامی اندام های پایین بدن (چهار سر ران، همسترینگ، عضلات شکم و ستون نخاعی) است.

نحوه اسکات زدن:

پا ها را به اندازه عرض شانه ها از هم جدا کنید و یا حتی کمی بازتر. در حالی که انگشتان پا اندکی به بیرون اشاره نمایند، دستان خود را مقابل خود بیاورید. روی پاشنه های خود بنشینید تا وقتی که باسن و ران شما موازی با سطح زمین گردد، دوباره به حالت شروع برگشته و حرکت را تکرار کنید.

2. لانچ

لانچ حرکتی پیچیده است که عمدتا عضلات پایین تنه را درگیر می نماید.

لانچ یک نوع سخت تر از اسکات است که مولفه دیگر مانند راه رفتن به آن اضافه می گردد و در ادامه انجام حرکت درست شبیه به اسکات باید قوانین موازی کردن ران و باسن با سطح زمین را در نظر داشت، در این تمرین بیشتر عضلات پایین تنه درگیر هستند و می تواند دامنه حکتی را افزایش دهد.

3. لانچ معکوس

لانچ معکوس بسیار شبیه به حرکت اسکات است با این تفاوت که بعد از هر تکرار، شما به نقطه شروع باز می شد یعنی یک قدم به عقب می روید.

با لانچ معکوس، می توانید تمرکز بهتری بر روی همسترینگ و عضلات گلوتئال داشته باشید.

4. اسکات یک چهارم

حرکت اسکات یک چهارم یکی از بهترین انواع حرکت اسکات است. این کار به طور عمده بر روی عضلات گلوتئال و همسترینگ تاثیر خواهد داشت و برای تقویت همسترینگ و عضلات باسن موثر است و موجب افزایش حجم این عضلات می گردد.

5. اسکات اسکیتی

اسکات اسکیتی یک اسکات یک طرفه است، این اسکات در واقع به شکل حرکت سرعت دریافت بر روی تخته اسکیت می باشد و عمدتا بر روی عضلات گلوتئال مدیوم و همسترینگ تمرکز دارد، زیرا با ساکن نگه داشتن یک طرف و خم شدن لگن انجام می گیرد و فشار زیادی بر همسترینگ ها و سایر عضلات باشن وارد می آورد.

6. استپ آپ (حرکت پله)

حرکت استپ آپ موثر ترین روش برای حفظ تعادل در رشد عضلات باسن و چهار سر ران است. انجام استپ آپ نه تنها باعث حرکت عضلات باسن می گردد بلکه به عضلات ران هم فشاری مناسب وارد می نماید.

7. پل (بلند کردن باسن)

یک روش عالی برای تقویت قدرت عضلات و رشد باسن است که انجام حرکت توسط مفصل ران انجام می گردد و باعث ایجاد فشار بر روی ران و باسن می گردد.

8. حرکت پل با یک پا

پل گلوت تک پا این اطمینان را به شما می دهد که ما به طور یکسان عضلات دو طرف باسن و ران ها را فرم و حجم دهید.

9. بلند کردن تک پا

دد لیفت یا بلند کردن تک پا یک حرکت عالی برای به کار بردن تمامی عضلات باسن و همسترینگ است، اگرچه عضلات سرینی را نیز درگیر می نماید. این یک روش عالی برای تقویت عضلات پایین تنه به حساب می آید.

ترتیب انجام تمرین های لاغری پایین تنه

1. ابتدای ورزش

در ست های 8تا 12یی:

• اسکات
• Deadlift تک پا یا بلند کردن تک پا
• پل (بلند کردن باسن)
• (30 ثانیه تا 2 دقیقه بین هر مجموعه استراحت)

  2. هفت دقیقه تمرین

3 ست 30 ثانیه ای:

• لانچ
• اسکات یک چهارم
• استپ آپ
• Deadlift تک پا یا بلند کردن تک پا
• (1 دقیقه بین هر ست استراحت)

3. تمرین یک جانبه

4 ست با 16 تکرار:

لانچ معکوس

Deadlift تک پا یا بلند کردن تک پا

اسکات تک پا

پل (بلند کردن باسن) تک پا

(30 ثانیه تا 1 دقیقه بین هر مجموعه استراحت کنید)

4. تمرین استقامتی

2 ست 20-50 تایی:

اسکات

لانچ

Deadlif تک پا

پل (بلند کردن باسن)

(1-2 دقیقه استراحت بین هر مجموعه)

5. بازگشت به قسمت پایین بدن

5 ست 10 تا 20 ثانیه ای از هر تمرین:

اسکات تک پا

استپ آپ

بلند کردن تک پا

پل (بلند کردن باسن) تک پا

اسکات یک چهارم

(30 دقیقه استراحت بین هر ست)

6. تمرین تقویتی پایین بدن

5 تا 10 ست با 4 تکرار:

لانچ

بلند کردن تک پا

اسکات

(30 ثانیه تا 2 دقیقه زمان استراحت بین مجموعه)

7. تمرین پل (بلند کردن باسن)

4 ست 10-30 تکرار:

لانچ

بلند کردن تک پا

پل (بلند کردن) تک پا

اسکات یک چهارم

(1 دقیقه زمان استراحت بین هر ست)

8. تمرین های پیشرفته برای پایین بدن

3 ست 20 ثانیه ای:

اسکات

لانچ

اسکات تک پا

لانچ معکوس

پل (بلند کردن باسن)

بلند کردن تک پا

(2 دقیقه زمان استراحت بین هر ست)

9. تمرین سریع برای پایین تنه

2 ست با 10 تکرار:

لانچ معکوس

استپ آپ

بلند کردن تک پا

10. چالش 100 تکرار

2 ست با 50 تکرار در هر پا:

لانچ پیاده روی

بلند کردن تک پا

(4 دقیقه زمان استراحت بین هر ست)

قبل و بعد از انجام تمرین چه باید کرد؟

قبل از انجام هر گونه فعالیت بدنی، در صورتی که برای سال هاست که ورزش نکرده اید، با پزشک خود مشورت کنید. با این وجود، اگر می خواهید بدون مشورت با پزشک ورزش را شروع کنید، آهسته شروع کنید و راه خود را با اراده پیش بگیرید. حتی اگر این تمرین ها را در خانه انجام دهید، قبل از شروع تمرین ها، باید حرکات کششی پویا را در کنار بعضی از ورزش های هوازی که باعث افزایش ضربان قلب می گردد انجام دهید.

در آخر، در انتها تمرینات، از کشش استاتیک برای کاهش صدمات احتمالی و پایین آوردن ضربان قلب خود استفاده کنید.

منبع: lifehack

گروه ساختمانی آبان: گروه ساختمانی آبان: بازسازی ساختمان و تعمیرات جزئی و کلی و طراحی ویلا و فضای سبز و روف گاردن، طراحی الاچیق، فروش درب های ضد سرقت